푸쉬업(팔굽혀펴기) 가장 빨리 갯수 늘리는 방법!!

오늘 소개해드릴 내용은

푸쉬업, 팔굽혀 펴기 가장 빨리 갯수를 늘리는 방법 입니다. 

 

6주동안 하는것이고 첫째주부터 3일씩 하라고 되어있지만 저는 욕심이 좀 있어서 

5일을 진행하는 것으로 했습니다. 3일 이후에는 3일것으로 진행을 했습니다. 

 

그럼이제 하는 방법에 대해서 알려드리겠습니다. 

 

가장먼저 해야 할 것은 여러분의 푸쉬업 갯수를 테스트하는 것입니다

6주 동안진행되는이 루틴은 각자의 근력과 수익능력에 맞게 시작할 수 있도록 짜여져있기 때문인데요

이 테스트를 진행 할 때는 꼭정자세로 하는 거 잊지 마세요

정자세란 가슴이 땅에 닿기 직전까지내려가고 올라올 땐 팔을 완전히 펴는것을 말합니다

이 프로그램의 창시자도 "근력 향상을 극대화하는 지름길은 항상 완전한 자세로 수행하는 것" 이라고강조합니다

테스트를 해보니까 여러분은한 번에 푸쉬업을 몇 개 할 수있나요

정자세로 말이죠

 

최대 가능횟수가 다섯 개 미만이면이 표의 1주차 루틴부터시작하면 됩니다

1주차 루틴

첫날은 세트당 2개, 3개, 2개, 2개, 3개 이상 실패시까지해주면 되고 세트간 휴식은60초입니다(빨간네모박스)

2주차와 3주차루틴도 표로 올려드리겠습니다. 

2주차 루틴

3주차 루틴

 

아마 대부분의 남자들은한 번에 20회 정도는 가능할 겁니다

그럼 굳이 1주차 루틴을 할 필요없이 바로 3주차로 넘어가시면되는데요

3주차의 첫날은 세트당12개, 17개, 13개, 13개, 마지막세트는 17개 이상 실패시까지진행합니다

세트간 휴식은 첫날 60초, 둘째 날 90초, 셋째 날은 120초를 두고 점차 갯수를 늘려나갑니다

이렇게 하면 데미지를 쌓지 않으면서 상당한 볼륨을 소화할수 있는데요

그 과정에서 당연히 가슴과 삼두도 발달하지만 복근 운동을 따로 안 해도 될 정도로코어가 탄탄해집니다

3주차 루틴을충실히 끝낸다면 여러분은 이미 한번에 30개 이상의 푸쉬업이 가능한몸이 만들어져 있을 것입니다

4주차 루틴

4주차는 3주차에 비해 세트 수는 동일하지만 횟수를 더욱 늘려서 고반복이 익숙해지는 구간입니다
4주차를 마쳤을 때 쯤이면 대략40개 정도의 푸쉬업이 손쉽게 가능할것입니다

5주차 루틴

이제 5주차에는 본격적으로김과 근육량을 폭발적으로 성장시킨구간이 돼요

이번 주는 수행할 세트수가 5세트 8세트 8세트로 운동볼륨이 대폭 늘어나고 쉬는 시간은 60초, 45초, 45초로 도리어 줄어듭니다

상당히 빡세겠죠

못할 것같다는 생각이 들겠지만 해보시면충분히 가능합니다

앞서 3사주차를충실하게 보냈다면요 이렇게 강도는 늘리고 휴식 시간을 줄이면 근육이초과 회복되면서푸쉬업 고반복을 능숙하게 할 수 있는 스트렝스를 갖출 수 있습니다

 

사실5주차쯤 되면 굳이 왜 100개를채워야 되지라는 현타가 올 수있는데요
솔직히 99개와 100개는 한계차이지만 100이라는 미지의 숫자를정복했을 때 쾌감은엄청납니다

또한 거기서 얻은 자신감으로 더 큰 도전을 하게만들어주죠 그러니까 포기하지 마세요

이렇게 5주차를 끝내면 여러분은한번에 푸쉬업 50개 이상도 거뜬히할 수 있는 몸이 만들어진 것입니다

6주차 루틴

이제 대망의 6주차입니다

이 주간에는특이하게도 2, 3일차 때 세트당 횟수를 대폭 줄이는데요 이것은전략적인 선택입니다

이 루틴은 횟수를 채우는게 아니라 한 번에 100개의 푸시업을 성공하는게 목표이기 때문에 초반 세트는 워밍업으로 가져가고 후반 마지막 세트의 개수를 몰빵하는방향으로 연습하는 것이죠

6주차를 마치면 여러분은 최소한 스트레이트로 6, 70개 이상의푸쉬업이 가능해질 것입니다

이런식으로 모든 6주차 루틴을 마친 후 하루에서 이틀 완벽히 회복한다음 드디어푸쉬업 100개 챌린지에 도전하면됩니다

첫 번째 도전만에 성공하는 사람도있지만 대부분 첫 도전에서는 7, 80개 정도를 성공할 것입니다

아니근데 푸쉬업을 한 번에 7 80개나했다고요?

이것만도 정말 대단합니다.

하지만 꼭 100개를 성공해 봐야겠죠.

여러분이 다시 5주차와 6주차를 반복하고 재도전한다면 얼마 안가 충분히 한번에 푸쉬업100개를 달성할 수 있을 것입니다

그리고 그 과정에서 여러분은 푸쉬업 만으로 이미 이전과는 비교할 수없을 정도의 탄탄한 몸이 만들어져있을 것입니다

다만이 루틴이 엄청나게효과적이긴 하나 횟수만을 증가시키는 방식이 루틴이라는 분명한 한계점도 있습니다

푸쉬업은 개수뿐만 아니라 다른방법으로 얼마든지 강도를 높여줄 수있거든요

만약 푸쉬업이 개수증과 함께 강도까지 높여줄 수 있다면 여러분의 몸은 얼마나 빠르게 좋아질까요?

푸쉬업의 강도를 높여주는 효과적인 방법은 불안정한 상태에서푸시샵을 하는 것입니다

보통 푸쉬업을계속하게 되면 점차 쉬워지면서 강도가 낮아지는데 그 이유는 단단한 바닥에서하기 때문입니다

만약 흔들리는 곳에서 푸쉬업을 하면 어떨까요?

중심을 잡기위해 수많은 협응근을 동원하기 때문에 난이도가 확 올라갑니다

예를들면 농구공 위에서 한다거나 푸쉬업 바를 이용하여 푸쉬업을 하게된다면 강도가 늘어난만큼 회수가 줄어들게 될것입니다. 

평소 40개 50개 하던 사람도 흔들리는 데서 푸쉬업하면 10개 미만회수로도 다음날 가슴이 엄청난 알배김을 느낄 정도로 강렬한 자극이옵니다

 

처음부터 너무 무리하지는 마시고 차근차근 회수를 늘린다음에 강도를 높이는것을 추천드립니다. 

감사합니다.